Ryža – kľúčový prvok zdravého životného štýlu. Funguje ryžová diéta?

Ryža – je potrebné sa jej pri chudnutí vyvarovať? Priberanie z ryže – pravda či mýtus?

„Nejem ryžu ani iné obilninové prílohy, lebo držím diétu…“ toto už ste už určite mnohokrát počuli z úst vašich príbuzných či známych. Prevažne nežnejšie pohlavie tieto záležitosti ako stravu a chudnutie rieši viac ako muži. V snahe schudnúť kilogramy navyše sa preto ryži vyhýbajú a zdôvodňujú si to najmä jej údajne príliš vysokým obsahom sacharidov. Je to však naozaj pravda, že ryža by mala byť v strave pri chudnutí zakázanou potravinou alebo to môže byť aj inak? Funguje ryžová diéta? Na tieto otázky budeme spolu s vami hľadať odpoveď v našom dnešnom článku a zároveň sa pokúsime vysvetliť vám dôležitosť a význam ryže v našom stravovaní.  

Čítajte ďalej a dozviete sa viac:

• o histórii a význame ryže v rámci vyváženej stravy
• o zdravotných výhodách ryže – prehľad rôznych druhov ryže a ich vlastností, obsah živín
• o spôsoboch zaradenia ryže do jedálnička v kontexte zdravého životného štýlu

Ryža a jej význam a dôležitosť v strave

Zdravý životný štýl nie je len trend, ale je to najmä investícia do dlhodobej pohody a vitality. Jedným z rozhodujúcich faktorov v stravovaní sú obilniny, medzi ktoré bezpochyby patrí aj ryža.

Ryža však nie je len jednotvárna a nudná príloha, za akú ju mnohí považujú,  ale multifunkčný potravinový prvok. Navyše, nie je ryža ako ryža, existuje totiž niekoľko druhov ryže, ktoré sa od seba líšia nielen farbou (biela ryža, červená ryža, čierna ryža, divoká a pod.), ale aj chuťou a nutričným zložením. Každá z nich prináša svoje vlastné výhody. Od širokého spektra plnohodnotných živín až po nízky obsah tuku. Ryža je viac než len zdroj energie. 

Z histórie ryže

Latinský názov ryže je „oryza”, z tohto slova je odvodené aj jej slovenské pomenovanie.
Pôvod ryže siaha do tropických oblastí Afriky a Ázie. Prvé zmienky o jej pestovaní sa viažu k povodiu Perlovej rieky v Číne, kde bola domestikovaná pred 8200 až 13500 rokmi. V roku 2011 vedecké štúdie naznačili, že ryža sa možno objavila ešte predtým v údolí okolo rieky Jang-c’-ťiang v Číne a až neskôr sa rozšírila do oblasti v blízkosti Perlovej rieky.

Všetky súčasné odrody ryže vychádzajú z tohto prapôvodného druhu. Z Číny sa ryža postupne rozšírila do tropických a subtropických oblastí sveta. S príchodom Európanov do západnej Ázie sa rozšírila aj do Európy a neskôr do Ameriky. 

V Ázii je ryža označovaná za tzv. „biele zlato“. Áziu ryža nielenže doslova krmí, ale ryža sa z nej exportuje aj do ďalších krajín celého sveta. V dnešnej dobe ryžu pozná každý a každý z nás ju určite už aspoň raz v živote ochutnal.  Bodaj by nie, ryža patrí v dnešnej dobe medzi základné suroviny a živí viac než polovicu planéty.

Druhy ryže a obsah živín

Pri hľadaní zdravých potravín, ktoré by mali byť základom stravy, sa ryža nezriedka stáva dôležitým prvkom. Nielen kvôli jej rozmanitému využitiu v kuchyni, ale aj pre jej výživové výhody. Niektoré druhy ryže, ako napríklad hnedá, či divá ryža, majú vyšší obsah vlákniny a nutričnej hodnoty v porovnaní s bežnejšou bielou ryžou.

Všeobecne sa v rámci výživových výhod ryža vyznačuje vysokým obsahom komplexných sacharidov, vlákniny a esenciálnych minerálnych látok. Je ideálnou voľbou pre tých, ktorí si zakladajú na vyváženej strave a dbajú na optimálnu telesnú kondíciu. 

Čo sa týka vitamínov, významné zastúpenie majú v ryži vitamíny zo skupiny B, vitamíny A a E.
Ryža je taktiež bohatá na draslík, ktorý v spolupráci so sodíkom ovplyvňuje fyziologickú rovnováhu vody v tele a reguluje jej objem.  Ryža je tiež zdrojom ďalších minerálnych látok; obsahuje horčík, železo, mangán, selén.
Nespochybniteľný je tiež fakt, že prispieva k regulácii krvného tlaku, hladiny cholesterolu a tiež podporuje správnu funkciu inzulínu, čo ocenia aj mnohí diabetici.

Napriek svojej kalorickej hodnote by sa ryža nemala automaticky vnímať ako potenciálne nebezpečná potravina a to nielen pri chudnutí. Významným faktorom je samotný výber konkrétnych druhov ryže a potom aj kombinácia s ďalšími potravinami. Ak si na tanier naložíte tučné, na oleji vyprážané červené mäso s hustou, sýtou a kalorickou smotanovou omáčkou, váš mlsný jazýček sa síce bude oblizovať, no vašu figúru to rozhodne nepoteší 😉. Samozrejme nič sa nedeje, pokiaľ to nebude na dennom poriadku…
Význam ryže v strave by sme preto nemali zanedbávať. Ryža môže byť skutočne plnohodnotným jedlom, v závislosti od toho, aký druh si vyberieme. V dnešnej dobe a za súčasných podmienok, keď sa zvyšuje vplyv environmentálnych toxínov na životné prostredie, je lepšie uprednostňovať celozrnné potraviny v bio kvalite a mať prehľad o ich pôvode. Viaceré druhy ryže v bio kvalite nájdete aj v našom Zelenom obchodíku.

Ako sme sa už vyššie zmienili, existuje viacero druhov ryže a sú rôznej kvality. Za kvalitné  sú považované najmä talianske odrody Karnak a Carnaroli.  Arborio sa často používa pri príprave rizota a ryža natural je zdravou alternatívou s vyšším obsahom vlákniny, keďže obsahuje celé zrno.
Celozrnné obilniny všeobecne majú zvyčajne nižší glykemický index, uvoľňujú sa do krvi postupne a nespôsobujú kolísanie hladiny cukru. Neobsahujú cholesterol.

Niektoré druhy ryže, ako napríklad basmati, sú skvelým výberom pre svoju príjemnú a plnú chuť a estetický vzhľad na tanieri. Nelepí sa. Jej výhodou je rýchla príprava. Nazývajú ju tiež princeznou/kráľovnou medzi ryžami.
Ryža parboiled prešla špeciálnym spracovaním, pri ktorom sa živiny z vonkajších vrstiev ryže uvoľnia a pod tlakom sa preniknú do strednej časti zrna, čo zabezpečuje, že ryža sa pri varení nelepí a dôležité vitamíny a minerálne látky sa uchovávajú aj počas tepelného spracovania.

Čierna ryža sa vyníma svojím vzhľadom a skvele dopĺňa farebnú kombináciu jedla na tanieri. Jazmínová ryža je zase obľúbená pre svoju špecifickú aromatickú chuť. Je rýchlo uvarená a po varení ostáva sypká.
Keďže ryža sa pestuje v záplavových oblastiach, kde pôda môže obsahovať arzén, môže sa dostať do ryže prostredníctvom kontaminovanej vody. Mnohí sa preto obávajú jeho vysokého obsahu v ryži. V porovnaní s inými obilninami ho ryža údajne dokáže absorbovať až 10-násobne viac. Vedci však prišli na jednoduchý spôsob, ako ho dostať z ryže preč. Trik spočíva v nasledovnom postupe:
Dáte zovrieť vodu o množstve štvornásobku ryže. Následne do zovretej vody vsypete ryžu a povaríte sa 5 minút. Potom vodu zlejete, čím sa odstráni uvoľnený arzén a pridáte dva diely vody v pomere k ryži a varíte pod pokrievkou na miernom ohni až kým ryža vodu nevsiakne.
Pokiaľ ide o obsah arzénu v ryži, za najbezpečnejšie sa považujú ryže basmati, jazmínová a carnaroli.

Ryžová diéta: ako schudnúť a detoxikovať telo s ryžou?

Ryža patrí medzi obilniny, ktoré podporujú detoxikáciu. Rovnako má tiež priaznivý vplyv na nervovú sústavu, je vhodná pri akútnych aj chronických problémoch s trávením a pri zápaloch.
Používa sa pri rôznych očistných a redukčných diétach. Ryža je aj hlavným pilierom populárnej ryžovej diéty, ktorá získava stále viac priazne tých, čo dbajú na svoju postavu a celkové zdravie.

Základom tejto ryžovej diéty je konzumácia celozrnnej hnedej ryže, ktorá je bohatá na vlákninu, vitamíny, minerály a esenciálne aminokyseliny. Ryža je ľahko stráviteľná, neobsahuje lepok a je relatívne lacná. Čítajte ďalej a dozviete sa, aké sú výhody/nevýhody ryžovej diéty, aký je jej postup a jedálniček, a aké sú skúsenosti ľudí, ktorí ju vyskúšali.

Výhody ryžovej diéty

Ryžová diéta má niekoľko pozitívnych účinkov na zdravie a postavu. Medzi ne patria:

• Je nízkokalorická a vysoko efektívna. Ryža natural má nízky glykemický index, čo znamená, že spomaľuje vstrebávanie cukru do krvi a znižuje hladinu inzulínu. Tým sa zabraňuje ukladaniu tukov a podporuje spaľovanie kalórií.
• Detoxikuje a čistí celé telo. Ryža pôsobí ako špongia v tráviacom systéme, ktorá absorbuje soli a škodliviny nahromadené v tele, a neskôr ich vylúči von. Tým sa zlepšuje funkcia pečene, žlčníka, čriev a obličiek.
• Je chutná a nemusíte držať hladovku. Ryža má príjemnú orieškovú chuť, ktorú môžete obohatiť o rôzne bylinky, koreniny a zeleninu. Nemusíte sa obmedzovať na malé porcie, ale môžete jesť do sýtosti.
• Pomáha pri liečbe niektorých chorôb. Ryžová diéta je vhodná pre ľudí s alergiami, celiakiou, cukrovkou typu 2, vysokým krvným tlakom, srdcovými chorobami alebo nadváhou. Ryža totiž obsahuje látky, ktoré znižujú zápal, regulujú hladinu cukru a cholesterolu v krvi, posilňujú imunitu a chránia pred rakovinou.

Nevýhody ryžovej diéty

Ryžová diéta má aj svoje nevýhody, ktoré by ste mali brať do úvahy ešte skôr ako sa do nej pustíte. Medzi ne patria:

• Je jednostranná a monotónna. Ryža je síce zdravá potravina, ale nie je dostatočne vyvážená z hľadiska živín. Počas ryžovej diéty môže dôjsť k nedostatku bielkovín, tukov, vápnika, železa alebo vitamínov skupiny B. Preto je dôležité dopĺňať ryžu o zeleninu, strukoviny alebo mliečne výrobky.
• Môže spôsobiť tráviace problémy. Ryža je síce ľahko stráviteľná, ale obsahuje veľa vlákniny, ktorá môže podráždiť citlivé črevá. Ak máte tendenciu k nadúvaniu, plynatosti, hnačke alebo zápche, môže vám ryžová diéta skôr uškodiť ako pomôcť.
• Nie je vhodná pre dlhodobé dodržiavanie. Ryžová diéta je určená skôr ako krátkodobá očista organizmu, nie ako trvalý spôsob stravovania. Ak by ste ju držali príliš dlho, mohli by ste si narušiť metabolizmus, oslabiť imunitu, stratiť svalovú hmotu alebo spôsobiť jojo efekt.

Postup a jedálniček počas ryžovej diéty

Ryžová diéta sa dá držať rôzne dlho, od niekoľkých dní po niekoľko týždňov. Najčastejšie sa však volí týždenná verzia, ktorá má nasledovný postup a jedálniček:

1.- 3. deň:

100% ryžové dni.
Konzumuje sa 200 – 300 g celozrnnej hnedej ryže denne, rozdelených do 5 menších porcií. Ryžu je možné dochutiť bylinkami, koreninami, citrónom alebo jablčným octom. Pije sa 2 – 3 litre nesladených tekutín, najlepšie voda, bylinkové čaje alebo ovocné šťavy bez pridaného cukru. 

4.- 6. deň:

Ryža so zeleninou a strukovinami.
K ryži sa pridáva varená alebo dusená zelenina, napríklad mrkva, brokolica, karfiol, cuketa, paradajka, špenát alebo kapusta. Zelenina by mala tvoriť štvrtinu porcie. Okrem toho sa môže pridať aj strukovina, napríklad fazuľa, hrach, šošovica alebo sója. Strukovina by mala tvoriť desatinu porcie. Pije sa rovnako ako v prvých troch dňoch.

7. deň

Ryža s mliečnymi výrobkami.
K ryži sa pridáva nízkotučný jogurt, tvaroh, syr alebo mlieko. Mliečny výrobok by mal tvoriť desatinu porcie. Pije sa rovnako ako v predchádzajúcich dňoch.

Aké sú skúsenosti ľudí s ryžovou diétou?

Ryžová diéta je pomerne obľúbená medzi ľuďmi, ktorí chcú rýchlo schudnúť a očistiť telo. Na internete nájdete mnoho svedectiev a recenzií od ľudí, ktorí ju vyskúšali a dosiahli rôzne výsledky. Niektorí tvrdia, že im pomohla zhodiť až 10 kg za týždeň, iní hovoria o menších úbytkoch okolo 3 – 5 kg za rovnaké obdobie. Väčšina ľudí však súhlasí s tým, že ryžová diéta im priniesla aj iné benefity, ako napríklad lepšiu pleť, vyššiu vitalitu, nižší krvný tlak alebo zlepšenie trávenia.

Ako vyťažiť z ryže maximum pre naše zdravie

Pripravili sme si pre vás pár tipov na prípravu ryže, aby ste z nej vyťažili maximum cenných látok pre váš organizmus.

• Aby ste zvýšili nutričnú hodnotu ryže, pripravujte ju spolu so strukovinami alebo aj kukuricou. Obohatíte ju o aminokyseliny a lyzín, methionín, cysteín.
• Výborná je kombinácia s fazuľou adzuki / klíčkami mungo fazule / šošovicou, pokvapkané za studena lisovaným panenským olejom – sezamový, olivový, tekvicový a pod.
• Na ochutenie používajte kvalitnú sójovú omáčku, miso alebo zeleninové pyré/pastu. Chuť doladíte pridaním semienok – ľanové, tekvicové, sezamové. Výborný na dochutenie ryže na záver je aj domáci vegánsky parmezán z kešu orechov, lahôdkového droždia ( tebi) a morskej soli.
• Ryžu striedavo s obilninami zaraďujte do jedálnička každý druhý deň a nejedzte príliš veľké porcie – 200g bohato stačí.

Tak čo poviete? Teraz, keď ste sa už o ryži dozvedeli niečo viac, zmenili ste na ňu svoj názor? My si jednoznačne myslíme, že ryža si na tanieri zaslúži svoje miesto. A to nielen pre svoje estetické kvality, ale najmä kvôli svojej výživovej hodnote. Ako sami vidíte, kľúčový je výber správneho druhu ryže a jej kombinácia s ďalšími potravinami. Takto môže vytvoriť základ pre zdravý a pestrý jedálniček, bez toho aby ste mali strach z toho, že z nej priberiete. Nezabudnite, že správne pripravená ryža môže byť nielen chutná, ale je aj prínosom pre vaše zdravie a životný štýl. S ryžou to ide aj bez kíl navyše…

 

Zdroje:

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0048969720368728?via%3Dihub