Popis
Bio pšeničný bulgur
Bulgur je veľmi obľúbeným pokrmom na Blízkom východe. Ide o univerzálnu surovinu, ktorá sa v kuchyni nikdy nestratí. Najčastejšie sa používa ako príloha s pečenou aj dusenou zeleninou, ako základ stir-fry, zeleninových placiek i sýtych šalátov. Možno ho použiť aj do sladkých nákypov. Perfektne poslúži ako zavárka do polievky. Je ideálnou surovinou na rýchlu prípravu pokrmov, ktorým dodá výdatnosť aj energetickú hodnotu.
Bulgur je známy v indickej, tureckej a blízkovýchodnej kuchyni po stáročia ako hlavná zložka používaná v tabbouleh. Existuje mnoho ďalších spôsobov, ako použiť túto rýchlovariacu, všestrannú obilninu: napríklad v polievkach, cez šaláty a v celozrnnom chlebe.
V porovnaní s rafinovanými sacharidovými potravinami vyrobenými z obohatenej alebo rafinovanej pšenice je bulgur oveľa lepším zdrojom vitamínov, minerálov, vlákniny, antioxidantov a fytonutrientov. Bulgur má nízky obsah tuku; vysoký obsah minerálov ako mangán, horčík a železo; a je to dobrý zdroj rastlinných bielkovín. Okrem toho bulgur poskytuje veľmi dobrú dávku vlákniny, ktorú telo potrebuje pre zdravie tráviaceho traktu a srdca.
Čo to bulgur je?
Bulgur je jedlé obilné zrno vyrobené zo sušenej, prasknutej pšenice. Najčastejšie sa používa tvrdá pšenica, ale používajú sa aj iné druhy tvrdej pšenice, ako napríklad einkorn. Po uvarení má žuvaciu konzistenciu podobnú kuskusu alebo quinoe. Chuť je zemitá a orechová, podobne ako quinoa. Aj keď je jeho chuť jemná, je silnejšia ako chuť ryže alebo kuskusu.
Bulgur je ľahko zameniteľný s praskanou pšenicou, pretože oba sú vyrobené z drvených pšeničných krúp alebo „bobulí“. Čo odlišuje bulgur, je to, že je pred mletím predvarený a vysušený, zatiaľ čo prasknutá pšenica nie. Keďže je bulgur predvarený alebo čiastočne uvarený, dá sa pripraviť relatívne rýchlo – oveľa rýchlejšie ako mnohé iné celé zrná.
V skutočnosti nemusíte bulgur ani úplne rozvariť. Namiesto toho môžete zrno jednoducho namočiť alebo rehydratovať v teplej vode, hoci príprava týmto spôsobom trvá trochu dlhšie. Proces predvarenia tiež predlžuje jeho trvanlivosť, čo znamená, že vám v špajzy vydrží dlhšie.
Bulgur – 6 účinkov na zdravie
Bulgur udržuje zdravé srdce
Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí konzumujú vlákninu, vrátane 100% celozrnných obilnín, ako je bulgur, si s väčšou pravdepodobnosťou udržia zdravšiu váhu, kardiovaskulárne zdravie a dokonca žijú dlhšie. Celé zrná poskytujú určité antioxidanty, stopové minerály a fenolové zlúčeniny, ktoré sú spojené s prevenciou chorôb. Bulgur bohatý na vlákninu je prospešný pre zdravie srdca, pretože pomáha znižovať zápaly a môže korigovať vysoké hladiny cholesterolu.
Prehľad viac ako 66 štúdií o konzumácii celých zŕn zistil, že vyšší príjem celozrnných potravín a potravín s vysokým obsahom vlákniny koreloval s nižším rizikom kardiovaskulárnych ochorení, prírastkom hmotnosti a vysokým cholesterolom. Konzumácia asi 48 – 80 g 100% celých zŕn denne (alebo asi tri až päť porcií) poskytla zvýšené zdravotné výhody v porovnaní s ľuďmi, ktorí len zriedka alebo nikdy nejedli celé zrná.
Niektoré výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú 100% celozrnné pšeničné produkty, získavajú vyššie hladiny dôležitých živín prospešných pre srdce, ako je vitamín B3-niacín, vitamín B6-pyridoxín a betaín. Tie môžu pomôcť znížiť koncentrácie homocysteínu v krvi – čo je indikácia nižších hladín zápalu. Vysoký homocysteín je nebezpečne spojený s kardiovaskulárnymi ochoreniami, ako aj s inými chronickými stavmi spôsobenými zápalom, vrátane cukrovky, artritídy a kognitívneho poklesu.
Bulgur spomaľuje vstrebávanie cukru a bojuje proti cukrovke
Bulgur má nízke skóre v glykemickom indexe, najmä v porovnaní s obohatenými alebo rafinovanými sacharidmi. Pretože bulgur obsahuje vysoké množstvo vlákniny, spomaľuje rýchlosť trávenia sacharidov a uvoľňovanie krvného cukru do krvného obehu. Keď vedci testovali účinky štyroch obilných produktov na hladinu cukru v krvi u diabetických pacientov, zistili, že bulgur má za následok najpomalší nárast glukózy v porovnaní s bielym chlebom, celozrnným a ražným chlebom.
Častá konzumácia potravín vyrobených z rafinovanej múky, vrátane väčšiny chlebov a cestovín v obchodoch, je spojená nielen s vyššou mierou obezity, ale aj s inzulínovou rezistenciou a vyšším rizikom cukrovky. Zámena rafinovaných obilnín za celozrnné je jedným zo spôsobov, ako prirodzene zvrátiť cukrovku.
Bulgur pomáha pri chudnutí
V porovnaní so spracovanými a rafinovanými uhľohydrátmi obsahujú celé zrná, ako je viac vlákniny a viac vitamínov a minerálov, ktoré môžu podporiť chudnutie.
Môžete jesť pšenicu bulgur na nízkosacharidovej diéte?
Závisí to od toho, ako nízkosacharidový chcete byť. Napríklad, ak plánujete dodržiavať keto diétu s veľmi nízkym obsahom sacharidov, bulgur vám pravdepodobne nebude vyhovovať. Malé porcie bulguru sa však môžu hodiť do mierne nízkosacharidovej diéty.
Vláknina v skutočnosti nie je vstrebateľná v tele a neprispieva do vašej stravy žiadnymi sacharidmi ani kalóriami, aj keď sa nachádza v potravinách obsahujúcich sacharidy. Keďže vlákninu nedokážeme stráviť, prechádza tráviacim traktom a zaberá veľké množstvo miesta, kým absorbuje vodu. To nám dáva pocit sýtosti a môže pomôcť obmedziť chute a sklony k prejedaniu sa.
Vláknina nachádzajúca sa v bulgure zároveň pomáha vyrovnávať hladinu cukru v krvi, čo podporuje stabilnejšiu chuť do jedla a zdravšiu telesnú hmotnosť. V skutočnosti môže príloha vyrobená z bulguru byť skvelým predtréningovým občerstvením alebo jedlom po tréningu, pretože poskytuje pomaly sa uvoľňujúce sacharidy na podporu energie.
Bulgur udržuje zdravé trávenie
Celé zrná sú koncentrovaným zdrojom vlákniny vo forme rezistentného škrobu a oligosacharidov. Sú to sacharidy, ktoré unikajú tráveniu v tenkom čreve a sú fermentované v čreve, pričom vznikajú mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA). Výskum ukazuje, že tieto SCFA pomáhajú vyrovnávať hladinu pH v tele a bránia tomu, aby sa stalo príliš kyslým v dôsledku potravín, ako je cukor, nekvalitné živočíšne produkty a rafinované obilniny. Podporujú tiež trvalé zdravie čriev, čo zlepšuje imunitu a vstrebávanie živín.
Jedna vec, ktorú treba spomenúť, je, že niektorí ľudia, ktorí zle reagujú na zrná SCFA alebo FODMAP, pravdepodobne budú mať problémy s trávením, ako je nadúvanie, keď skonzumujú bulgur alebo iné pšeničné zrná, takže sa radšej vyhnite väčšine (ak nie všetkým) obilninám na zníženie príznakov.
Bulgur zlepšuje imunitu proti chronickým ochoreniam
Pretože celé zrná poskytujú dôležité živiny, antioxidanty a sprostredkúvajú inzulínové a glukózové reakcie, sú spojené so znižovaním úrovne stresu na telo, pretože stres môže viesť k zníženej imunite. Vďaka nižšiemu glykemickému vplyvu je bulgur prospešný v porovnaní so spracovanými obilninami a výrobkami s vysokým obsahom cukru, ktoré súvisia s chorobami, ako je cukrovka, obezita a riziko vzniku rakoviny.
Podľa výskumu môže strava bohatá na celé potraviny prirodzene pomôcť v boji proti rakovine – a celé zrná sú obzvlášť viazané na znížené riziko rakoviny hrubého čreva a rakoviny prsníka. Bulgur môže tiež zlepšiť zdravie životne dôležitých orgánov vrátane čreva, hrubého čreva, srdca a pečene.
Bulgur obsahuje dôležité vitamíny a minerály
Bulgur je dobrým zdrojom mangánu, horčíka, železa a vitamínov skupiny B. Tieto základné živiny niekedy chýbajú v nesprávnej strave, ktorá má vysoký obsah rafinovaných sacharidov, ale nízky obsah celých zŕn. Potraviny bohaté na železo môžu napríklad pôsobiť ako prirodzená liečba anémie, ktorá zabraňuje nízkej energii a slabosti v dôsledku nedostatku kyslíka, ktorý sa dostáva do buniek.
Horčík je dôležitý pre zdravie srdca, krvný tlak, trávenie, opravu svalov a prevenciu vysokého stresu, bolesti a problémov so spánkom. Vitamíny skupiny B nachádzajúce sa v bulgure – ako niacín a tiamín – tiež podporujú zdravý metabolizmus, trvalú hladinu energie a kognitívne funkcie.
Bulgur – riziká, vedľajšie účinky a interakcie
Bulgur prirodzene obsahuje niektoré oxalátové zlúčeniny, ktoré sú v porovnaní s inými obilnými produktmi prítomné vo vysokých hladinách. Oxaláty nie sú škodlivé pre priemerného zdravého človeka, ale sú schopné zvýšiť množstvo vápnika, ktoré telo uvoľňuje v moči, takže môžu skomplikovať určité ochorenia obličiek.
Keď vedci skúmali hladiny oxalátov v rôznych celozrnných produktoch v štúdii zistili, že celozrnné tvrdé zrná (vrátane bulguru), pšeničné vločky a múka prispeli k vysokým hladinám oxalátov v strave priemerného človeka. Vyšší obsah oxalátov v celých zrnách ako v rafinovaných obilninách naznačuje, že oxaláty sa väčšinou nachádzajú vo vonkajších vrstvách obilných zŕn, najmä ak ide o celé zrná, ktoré neboli spracované.
Aj keď by ste sa nemali vyhýbať všetkým zdravým celozrnným potravinám, ktoré obsahujú oxaláty (dokonca aj superpotraviny ako bobuľové ovocie alebo listová zelenina nejaké obsahujú), obmedzte množstvo konzumovaného bulguru, ak máte akýkoľvek stav zhoršený oxalátmi, ako je dna alebo problémy s obličkami. To isté platí pre lepok nachádzajúci sa v bulgure. Ako už bolo spomenuté, vyhnite sa bulguru, ak máte celiakiu, citlivosť na lepok, intoleranciu FODMAP alebo syndróm deravého čreva.
Základná príprava: Hrnček bulguru a 2 hrnčeky vody privedieme do varu a potom necháme 15 minút odstáť. Dosolíme a podávame.
Zloženie: Pšenica durum predvarená z kontrolovaného ekologického poľnohospodárstva.
Výrobok obsahuje obilniny obsahujúce lepok a neobsahuje žiadne stopy iných alergénov.
VÝŽIVOVÉ ÚDAJE NA 100 G:
| Energetická hodnota | 1432 kJ/338 kcal |
|---|---|
| Tuky | 1,3 g |
| z toho nasýtené mastné kyseliny | 0,2 g |
| Sacharidy | 64 g |
| z toho cukry | 0,8 g |
| Vláknina | 8,6 g |
| Bielkoviny | 13 g |
| Soľ | 0,01 g |
Skladujte v suchu, chráňte pred teplom.
Hmotnosť: 500 g
Zem pôvodu: Turecko
Recenzie
Nikto zatiaľ nepridal hodnotenie.