Ako podporiť zdravie čriev a udržať si zdravý mikrobióm.

V dnešnom článku sa budeme zaoberať jednou z najdôležitejších, ale často prehliadaných oblastí nášho tela – našimi črevami. Črevo je domovom biliónov mikroorganizmov, ktoré ovplyvňujú naše trávenie, imunitu, hmotnosť, náladu a dokonca aj mozog. Ak je črevo a najmä mikroorganizmy, ktoré v ňom sídlia,  v nerovnováhe, môže to spôsobiť rôzne tráviace problémy ako zápcha, hnačka, nadúvanie, pálenie záhy, syndróm dráždivého čreva a iné ochorenia, ktoré môžu byť podmienené genetikou alebo autoimunitou.
Ako si teda udržať zdravé črevo a predchádzať tráviacim problémom? V tomto článku vám ponúkneme niekoľko praktických rád a prirodzených riešení, ktoré vám pomôžu zlepšiť vaše črevné zdravie a pohodu. Dozviete sa napríklad:

• Čo je črevný mikrobióm a prečo je dôležitý
• Čo je os črevo-mozog a ako ovplyvňuje našu náladu a emócie
• Čo je serotonín a ako produkuje v čreve
• Aké sú príčiny narušeného zdravia čriev
• Aké sú najlepšie potraviny, doplnky výživy, nápoje, cvičenia a životný štýl pre zdravie čriev

Zaujíma vás to? Pokračujte v čítaní a objavte tajomstvá zdravého čreva.

Črevá a trávenie: Ako si udržať zdravý črevný mikrobióm?

Črevá sú jedným z najdôležitejších orgánov v našom tele, ktoré ovplyvňujú nielen naše trávenie, ale aj imunitu, náladu, spánok a celkové zdravie. V črevách sa nachádza obrovské množstvo mikroorganizmov, ktoré spolu tvoria črevný mikrobióm. Tento mikrobióm je zodpovedný za spracovanie potravy, vstrebávanie živín, produkciu hormónov a neurotransmiterov, ochranu pred infekciami a zápalmi a komunikáciu s mozgom. Črevný mikrobióm predstavuje akoby náš druhý mozog, ktorý ovplyvňuje naše fyzické, ale aj psychické fungovanie.

Čo je os črevo-mozog?

O prepojení medzí črevom a mozgom sa v dnešnej dobe veľa diskutuje a bolo vykonaných už pomerne dosť rôznych štúdií, ktoré potvrdzujú vzájomnú súčinnosť a komunikáciu medzi črevom a mozgom. Toto prepojenie zahŕňa nervové, hormonálne, imunitné a mikrobiálne signály, ktoré ovplyvňujú rôzne aspekty našej fyziológie a psychológie. Os črevo-mozog má vplyv na našu náladu a emócie tým, že ovplyvňuje produkciu a uvoľňovanie neurotransmiterov, ktoré sú zodpovedné za reguláciu našich pocitov, myslenia a správania. Niektoré z týchto neurotransmiterov sú serotonín, dopamín, noradrenalín, GABA a glutamát. Tieto chemické látky sa produkujú nielen v mozgu, ale aj v čreve, kde sa nachádza asi 90% celkového množstva serotonínu v tele. Serotonín je známy ako hormón šťastia, pretože podporuje pocity pohody, spokojnosti a radosti. Naopak, nízka hladina serotonínu sa spája s depresiou, úzkosťou a podráždenosťou.

Čo narušuje črevný mikrobióm?

Črevný mikrobióm je veľmi citlivý na rôzne faktory, ktoré môžu narušiť jeho rovnováhu a diverzitu ( rozmanitosť ). Práve jeho diverzita je pre naše celkové zdravie kľúčová. Medzi najčastejšie príčiny poruchy črevného mikrobiómu patria:

• Užívanie antibiotík: Antibiotiká okrem toho, že ničia baktérie spôsobujúce infekcie, zabíjajú žiaľ aj tie dobré baktérie. Ich užívaním teda dochádza k narušeniu črevného mikrobiómu. To sa môže prejavovať tráviacimi problémy ako hnačky, zápcha, nadúvanie, plynatosť alebo syndróm dráždivého čreva. Antibiotiká spôsobujú zníženie obranyschopnosti organizmu a sú častým dôvodom opakovaných infekcií.
• Nezdravá strava: Konzumácia potravín s vysokým obsahom sacharidov, najmä rafinovaného cukru, nezdravých mastných tukov, soli, aditív a konzervantov môže poškodzovať črevnú sliznicu. Podporuje tým rast a množenie škodlivých baktérií a kvasiniek, ktoré produkujú toxíny a zvyšujú zápal. V tráviacom trakte sa znižuje množstvo zdraviu prospešných baktérií, ktoré sú pre zdravé črevá nevyhnutné. Pre správnu funkciu čriev a prežitie dobrých baktérií je dôležitá aj vláknina, ktorá slúži ako potrava pre rast a množenie dobrých baktérií. Ak jej nemáme v potrave dostatok, funkcia čriev sa naruší.
• Stres: Črevný mikrobióm negatívne ovplyvňuje aj stres. Pod vplyvom stresu dochádza k uvoľňovaniu známych stresových hormónov kortizolu a adrenalínu. Tieto hormóny majú rôzne funkcie. Ovplyvňujú nervovú sústavu, ktorá riadi os črevo-mozog a menia činnosť čriev. Pri narušení komunikácie medzi črevom a mozgom pod vplyvom stresu, môže dôjsť ku vzniku rôznych psychických problémov ako napríklad depresia, úzkosť, nespavosť alebo poruchy pamäti. Hoci stresu ako takému sa v živote sotva dá vyhnúť, dajú sa naučiť techniky, ktoré nám stres pomôžu lepšie zvládať – ako napríklad pravidelná meditácia, relaxačné a dychové cvičenia, prechádzky v prírode, kreatívne činnosti a koníčky ako napríklad maľovanie, vyšívanie, hudba a spev a mnohé iné.
• Nedostatok spánku: Dostatočný a kvalitný spánok je nevyhnutný pre obnovu tela i mozgu. Spánok tiež ovplyvňuje cirkadiánny rytmus (biologické hodiny), ktorý koordinuje aktivitu čriev a mozgu. Nedostatok spánku alebo narušenie cirkadiánneho rytmu môže mať za následok nerovnováhu v mikrobióme a zhoršenie funkcie osy črevo-mozog.
• Nedostatok pohybu: Pravidelné fyzické cvičenie má mnoho pozitívnych účinkov na telo i mozog. Cvičenie zlepšuje prietok krvi do čriev a mozgu, zvyšuje produkciu endorfínov (prirodzených opiátov) a stimuluje rast nových nervových buniek v mozgu. Cvičenie tiež zlepšuje zdravie mikrobiómu tým, že zvyšuje jeho rozmanitosť ( diverzitu)  a produkciu prospešných látok, ako je napríklad kyselina maslová, ktorá má protizápalové a neuroprotektívne účinky.

Tieto a ďalšie faktory môžu spôsobiť nerovnováhu v črevnom mikrobióme, ktorú nazývame dysbióza. Dysbióza je stav, keď je narušený pomer medzi dobrými a zlými baktériami v črevách.

Dysbióza môže mať vážne následky pre naše zdravie, ako sú:

• Zápal a oxidačný stres : Zlými baktériami sa vylučujú toxické látky, ktoré dráždia črevnú sliznicu a spôsobujú zápal. Zápal je reakcia imunitného systému na poškodenie tkaniva. Ak je zápal chronický, môže poškodzovať črevnú stenu a spôsobiť jej priepustnosť. To znamená, že do krvného obehu môžu prenikať nežiaduce látky, ktoré môžu vyvolať ďalšie zápalové reakcie v tele. Zápal je spojený s mnohými ochoreniami, ako sú autoimunitné choroby – Crohnova choroba, ulcerózna kolitída, celiakia, SIBO, syndróm dráždivého čreva, alergie, astma, artritída, cukrovka, obezita, srdcové choroby alebo rakovina.
  Taktiež je vyššie riziko vzniku potravinových alergií, intolerancií vrátane histamínovej intolerancie (HIT). 
• Oslabená imunita a náchylnosť na infekcie: Dobré baktérie v črevách sú dôležité pre podporu imunitného systému. Pomáhajú rozpoznávať a likvidovať patogény, stimulujú produkciu protilátok a regulujú zápal. Ak je črevný mikrobióm narušený, imunitný systém je oslabený a náchylnejší na infekcie a choroby.
  

  Vedeli ste, že viac ako 80% imunitných buniek sa nachádza práve v črevách, najmä v hrubom čreve?

   

• Poruchy nálady, úzkosti a depresie: Črevný mikrobióm ovplyvňuje aj našu psychiku. V črevách sa totiž produkuje až 90% serotonínu, ktorý je hormónom šťastia a pohody. Serotonín ovplyvňuje našu náladu, spánok, chuť do jedla, pamäť a učenie. Ak je črevný mikrobióm narušený, môže to spôsobiť nedostatok serotonínu a viesť k depresii, úzkosti, podráždenosti alebo apatii.
• Zhoršené vstrebávanie živín: Dysbióza môže ovplyvniť vstrebávanie živín tým, že:

• poškodzuje črevnú sliznicu a bariéru, ktorá chráni telo pred prenikaním škodlivých látok do krvného obehu
• znižuje produkciu a aktivitu tráviacich enzýmov potrebných na rozklad a vstrebávanie potravy
• znižuje produkciu a uvoľňovanie hormónov a neurotransmiterov ovplyvňujúcich chuť do jedla, pocit sýtosti a metabolizmus ( následkom je nezdravé chudnutie alebo priberanie ).
• znižuje syntézu niektorých vitamínov (napríklad vitamín B 12) a minerálnych látok v čreve (napríklad železo)
• konkuruje s prospešnými baktériami o živiny a vylučuje toxíny a zápalové látky

Zhoršené vstrebávanie živín sa môže prejavovať rôznymi spôsobmi, ako napríklad:

• Chudnutie, slabosť, únava a anémia
• Časté infekcie, zápaly, alergie
• Problémy s kožou, vlasmi, nechtami a zubami

Prečo je dôležité riešiť problém črevného mikrobiómu?

Ako ste sa práve dozvedeli z predošlých riadkov, problém črevného mikrobiómu nie je len otázkou trávenia. Je to aj otázka celkového zdravia, prevencie chronických ochorení a imunitnej obrany. Črevný mikrobióm ovplyvňuje nielen naše trávenie, ale aj našu náladu, pamäť, spánok, hladinu cukru v krvi, hmotnosť a dokonca aj riziko rakoviny. Preto je dôležité riešiť problém črevného mikrobiómu čo najskôr a podporovať ho správnou stravou, doplnkami výživy, pohybom a životným štýlom. Tak si nielen zlepšíme kvalitu života, ale aj predídeme mnohým zdravotným komplikáciám, ktorých liečba býva často veľmi zdĺhavá a náročná.
Prevencia je v tomto prípade naozaj tým najefektívnejším spôsobom, ako sa týmto závažným problémom vyhnúť.

A ak už vám vaše črevo vysiela nejaké signály, nemali by ste ich ignorovať. Ak vaše tráviace problémy trvajú dlhšiu dobu a stav sa nezlepšuje a naďalej vás trápi hnačka, zápcha, nadúvanie, plynatosť alebo bolesti brucha, nemali by ste odkladať návštevu lekára. Dôležité je odhaliť príčinu vašich problémov a začať čo najskôr pracovať na jej odstránení. Riešenie vždy existuje.

Ako si môžeme udržať zdravý črevný mikrobióm?

Existuje niekoľko spôsobov, ako to dosiahnuť:

Jedzte pestrú a nutrične vyváženú stravu.

Uprednostňujte potraviny v bio kvalite, pochádzajúce z ekologického hospodárstva, tzv. biopotraviny. U nás v Zelenom obchodíku vám ponúkame pestrý výber aj tých najzákladnejších potravín ako napríklad celorznné múky, rastlinné oleje, strukoviny, cereálie, obiloviny a iné.
Zahrňte do svojho jedálnička vlákninu, probiotiká a prebiotiká, ktoré podporujú rast a diverzitu dobrých baktérií. Vláknina sa nachádza v celozrnných obilninách, ovocí, zelenine a strukovinách. Probiotiká sú živé baktérie, ktoré sa nachádzajú v fermentovaných potravinách, ako sú jogurt, kefír, kyslá kapusta alebo kimči. Prebiotiká sú zložky potravy, ktoré slúžia ako potrava pre probiotiká. Nájdete ich napríklad v cibuli, cesnaku, póre, banánoch alebo artičokách.

Vyhnite sa nadmernému užívaniu antibiotík.
Antibiotiká zabíjajú nielen škodlivé, ale aj prospešné baktérie v našom čreve. Ak musíte užívať antibiotiká, užívajte ich podľa pokynov lekára, doberte celé balenie, liečbu nikdy neprerušujte a v žiadnom prípadne si „neordinujte“ antiobiotiká sami. Na obnovu črevnej mikroflóry si nasaďte probiotiká počas liečby a užívajte ich dlhodobo aj po jej ukončení.

Eliminujte stres a zlepšite spánok.
Stres a nedostatok spánku môžu narušiť rovnováhu črevného mikrobiómu a spôsobiť zápaly, poruchy trávenia alebo zhoršiť psychické zdravie. Naučte sa relaxovať pomocou dýchacích cvičení, meditácie, jógy alebo iných aktivít, ktoré vám pomôžu upokojiť sa. Snažte sa spať aspoň 7-8 hodín denne a dodržiavajte pravidelný spánkový režim.

Dostupné sú aj viaceré doplnky výživy, ktoré môžu tiež pomôcť zlepšiť črevné zdravie a riešiť tráviace problémy. Medzi najpopulárnejšie doplnky s overenými účinkami patria:

• • Enzýmové doplnky – tráviace enzýmy: Tieto doplnky obsahujú tráviace enzýmy, ktoré pomáhajú rozkladať potravu na menšie zložky, ktoré sa ľahšie vstrebávajú do tela. Enzýmové doplnky môžu pomôcť pri liečbe nedostatku tráviacich enzýmov, intolerancie na laktózu alebo lepok, nadúvania, plynatosti alebo ťažkosti s trávením tukov alebo bielkovín. Enzýmové doplnky obsahujú rôzne druhy enzýmov pre rôzne typy potravy.
  • Bylinné doplnky: Tieto doplnky obsahujú rastlinné extrakty alebo oleje, ktoré majú protizápalové, antiseptické, antispazmodické alebo upokojujúce účinky na črevá. Bylinné doplnky môžu pomôcť pri liečbe zápaly, kŕčov, bolesti, podráždenosti alebo nervozity v črevách. Bylinné doplnky z našej ponuky obsahujú rastliny, ktoré sú tradične používané pre zdravie čriev, ako sú harmanček, mäta pieporná, fenikel, zázvor, kurkuma, aloe vera, rakytník, čakanka, oregáno a iné.
  •  Vitamíny a minerálne látky, antioxidanty: vitamín D, rybí olej, vitamíny skupiny B, vitamín C, magnézium, selén, zinok, melatonín, K vitamín, L-glutamín.

Okrem stravy a doplnkov výživy je dôležité aj dodržiavať zdravý životný štýl, ktorý podporuje zdravie čriev. Medzi najdôležitejšie návyky patria:

• • Pitie dostatku vody: Voda je nevyhnutná pre správnu funkciu čriev a trávenia. Voda pomáha hydratovať črevnú sliznicu, zvyšovať peristaltiku čriev a odstraňovať toxíny z tela. Pitie dostatku vody tiež pomáha predchádzať zápche, nadúvaniu a dehydratácii. Všeobecne sa odporúča, žeby sme mali vypiť aspoň 2 litre vody denne, ideálne filtrovanej alebo minerálnej. Vhodné sú aj bylinné čaje. Vyhýbajte sa však sladeným nápojom.
    Množstvo tekutín však závisí od viacerých faktorov, ako napríklad teploty, ročného obdobia, miesta pobytu, aktivity počas dňa a individuálnych potrieb.
  • Pravidelné cvičenie: Cvičenie je prospešné pre celé telo, vrátane čriev. Cvičenie pomáha zlepšovať prietok krvi do čriev, stimulovať peristaltiku čriev a uvoľňovať stres. Cvičenie tiež pomáha udržiavať optimálnu hmotnosť, ktorá je dôležitá pre prevenciu obezity a cukrovky, ktoré môžu poškodzovať črevný mikrobióm. Mali by sme cvičiť aspoň 30 minút denne, ideálne aeróbne cvičenia, ako sú chôdza, behanie, plávanie alebo bicyklovanie. Myslite vždy na to, že každý pohyb sa ráta a už počas prvých pár minút obyčajnej chôdze sa mení chémia v črevách vo váš prospech.
• 
  • Znižovanie stresu: Stres je jednou z hlavných príčin poruchy črevného mikrobiómu a tiež celkového zdravia. Naučte sa zvládať stres pomocou rôznych techník, ako sú dýchanie, meditácia, jóga, masáž, hudba alebo koníčky. Nehanbite sa požiadať v prípade potreby o pomoc odborníka – kouča, psychológa.
    Vyhýbajte sa tiež užívaniu alkoholu, kofeínu, nikotínu alebo iných drog, ktoré môžu zvyšovať stres a poškodzovať črevný mikrobióm.
    Ak si neviete deň predstaviť bez rannej šálky kávy, vyskúšajte zdravé alternatívy. Jednou z nich je aj chutná čakanková káva – nápoj bez obsahu kofeínu, ktorý blahodarne pôsobí na pečeň a trávenie.

Ako vidíte, je veľa možností ako si udržať alebo zlepšiť črevný mikrobióm a cítiť sa dobre. U nás v Zelenom obchodíku nájdete široký výber probiotických, enzýmových a bylinných doplnkov, ktoré vám pomôžu podporiť dobré baktérie v črevách, zlepšiť tráviacu funkciu, zmierniť zápal a zlepšiť aj vašu psychiku. Všetky naše doplnky sú vyrobené z prírodných a kvalitných zložiek,  sú overené lekármi, testované v laboratóriách, majú certifikáty. Za ten čas, ako fungujeme, sme sa stali svedkami mnohých priam „zázračných uzdravení“. Objavte aj vy tú liečivú silu a energiu, ktorá sa skrýva v každom z nás.
Tešte sa a buďte vďační za každý deň a vždy si pripomínajte slová Georgea Bernarda Shawa :

„Zdravie nie je len absencia choroby, ale schopnosť radovať sa zo života.“