Čo je dobré na zdravé kosti a kĺby
Viete, aké potraviny, či vitamíny alebo minerály sú prospešné pre správne fungovanie vašich kostí a kĺbov? Nech už bola vaša odpoveď akákoľvek, v tomto článku sa dozviete ktoré z vyššie uvedených vecí by sa mali vo vašom jedálničku nachádzať.
Starostlivosť o zdravie kostí a kĺbov je komplexný proces, ktorý zahŕňa kombináciu správnej výživy, pravidelnej fyzickej aktivity, zdravého životného štýlu a prípadne aj doplnkov stravy. Každý z týchto aspektov zohráva dôležitú úlohu v udržiavaní pevnosti a pohyblivosti vašich kostí a kĺbov.
Dôležité látky
1. Vápnik
Úloha v tele:
Vápnik je základnou zložkou kostí a zubov. Je nevyhnutný pre pevnosť a hustotu kostí. Je dôležitý najmä pre deti a tínedžerov, pretože sa im práve v tomto období vyvíjajú kosti. V prípade, že dôjde počas dospievania k zanedbaniu prísunu vápnika, môžu nastať negatívne následky do budúcna. Vápnik tiež zohráva úlohu pri zrážaní krvi, svalových kontrakciách a správnom fungovaní nervového systému.
Zdroje:
Vápnik sa nachádza v mliečnych výrobkoch (mlieko, syr, jogurt, tvaroh), zelenej listovej zelenine (brokolica, kel), tofu, mandliach a rôznych semiačkach, pomarančovom džúse a cereáliách. Tiež sa nachádza v minerálnych vodách, či vode z vodovodu (ak má dostatočnú tvrdosť a úpravu).
2. Vitamín D
Úloha v tele:
Vitamín D pomáha vstrebávaniu vápnika v črevách a jeho ukladaniu do kostí. Pomáha tiež pri regulácii hladiny vápnika a fosforu v krvi. Mnoho ľudí trpí nedostatkom tohto vitamínu až niekoľko mesiacov v roku (keď na pokožku málo svieti slnko). Ostatné – teplé mesiace, kedy je pekné počasie a trávime vonku podstatne viac času, máme vitamínu D dostatok. V zimných mesiacoch je potrebné vitamín D dopĺňať stravou či výživovými doplnkami.
Zdroje:
Slnečné svetlo (syntéza v koži), ryby (losos, tuniak, makrela), vaječné žĺtky, pečeň a obohatené potraviny ako mlieko a cereálie.
3. Vitamín K
Úloha v tele:
Vitamín K pomáha pri tvorbe proteínov potrebných pre zdravie kostí a zrážanie krvi. Má významnú úlohu v metabolizme kostí.
Zdroje:
Zelená listová zelenina (špenát, kel, brokolica), fermentované potraviny (natto), mäso, syry a vajcia.
4. Kolagén
Úloha v tele:
Kolagén je proteín, ktorý tvorí základ kĺbov, väzov, šliach a kostí. Podporuje štrukturálnu integritu a elasticitu tkanív. Nedostatok kolagénu negatívne ovplyvňuje celý náš pohybový aparát – kosti, väzy, šľachy, chrupavky či spojivové tkanivá.
Zdroje:
Potraviny bohaté na aminokyseliny (mäso, ryby, vajcia, strukoviny), vývary z kostí a kolagénové doplnky.
5. Omega-3 mastné kyseliny
Úloha v tele:
Omega-3 mastné kyseliny majú protizápalové vlastnosti, takže môžu pomôcť pri znižovaní zápalu v kĺboch či v celom tele a zmierňovať príznaky artritídy.
Zdroje:
Ryby (losos, sardinky, makrela), ľanové semienka, chia semienka, vlašské orechy a rybí olej.
6. Glukozamín a chondroitín
Úloha:
Tieto doplnky môžu pomôcť pri podpore zdravia kĺbov a zmiernení bolesti pri osteoartróze. Glukozamín je dôležitou súčasťou chrupavky. Je to aminosacharid zohrávajúci dôležitú úlohu pri udržiavaní kĺbov a chrupaviek. Chondroitín pomáha zadržiavať vodu v chrupavke, čím udržiava jej pružnosť a elasticitu.
Odporúčania:
Pred začatím užívania nezabúdajte na konzultáciu so svojim lekárom.
7. Kurkumín
Úloha:
Kurkumín je aktívna zložka kurkumy, ktorá má silné protizápalové vlastnosti a môže pomôcť znižovať zápal a bolesť v kĺboch.
Odporúčania:
Pridajte kurkumu do stravy alebo užívajte kurkumínové doplnky. Nezabudnite sa však predtým poradiť so svojím lekárom.
8. Boswellia
Úloha:
Tento rastlinný extrakt sa často používa na zníženie zápalu a zmiernenie bolesti pri artritíde. Má protizápalové vlastnosti podobné NSAID (nesteroidným protizápalovým liekom), ale s menším rizikom vedľajších účinkov.
Odporúčania: Konzultácia s lekárom pred začatím užívania.
9. Antioxidanty
Úloha:
Naše chrupavky sú citlivé na pôsobenie voľných radikálov, ktoré ich postupne ničia (pri zápale v tele nastáva väčšia produkcia radikálov). Práve antioxidanty potláčajú tvorbu týchto voľných radikálov. Výskumy preukázali, že strava obsahujúca ovocie a zeleninu pomáha v boji s osteoartritídou.
Zdroje:
Ovocie (marakuja), zelenina (mrkva, špenát, paradajky, petržlen), horčicové semená.
Produkty vhodné na kosti a kĺby
AKCIA Orin 2x Viacollagen Skinny čierna ríbezľa 202 g
63,00 € (52,50 € bez DPH)
Biopharma Naturlig Kollagen – morský kolagén s vit. C a malinovou príchuťou 125g
31,90 € (26,58 € bez DPH)
Biopharma Naturlig Kollagen 3+1 morský kolagén s vit. C a malinovou príchuťou – 4x125g
95,70 € (79,75 € bez DPH)Fyzická aktivita – cvičenie
Aeróbne cvičenie
Prínosy:
Aeróbne aktivity, ako je napríklad chôdza, beh, plávanie alebo cyklistika podporujú celkové zdravie kardiovaskulárneho systému, zlepšujú krvný obeh a pomáhajú udržiavať zdravú telesnú hmotnosť, čo znižuje záťaž na kĺby.
Odporúčania:
Aspoň 150 minút stredne intenzívneho cvičenia alebo 75 minút intenzívneho cvičenia týždenne.
Flexibilita a strečing
Prínosy:
Cvičenia na zlepšenie flexibility, ako je joga a pilates, pomáhajú udržiavať kĺby pružné a znižujú riziko stuhnutosti a bolesti. Strečing tiež zlepšuje rozsah pohybu a pomáha predchádzať zraneniam.
Odporúčania:
Pravidelné strečingové cvičenia pred a po fyzickej aktivite, ako aj samostatné strečingové aktivity.
Silový tréning
Prínosy:
Silovým tréningom sa posilňujú svaly okolo kostí a kĺbov. Zvyšuje sa tým ich stabilita a naopak sa znižuje riziko úrazov. Silový tréning tiež zvyšuje hustotu kostí, čím pomáha predchádzať osteoporóze.
Odporúčania:
Cvičenia s vlastnou váhou, činky, odporové pásy, cvičenie minimálne 2-3 krát týždenne.
Zníženie telesnej hmotnosti
Prínosy:
Pre ľudí s nadváhou môže zníženie telesnej hmotnosti významne znížiť záťaž na kĺby, najmä na kolenách a bedrách. Pri nadváhe trpí celé naše telo (áno, aj kosti a kĺby, pretože sú preťažené). Viac a rýchlejšie sa opotrebovávajú, a tým dochádza ľahšie k zraneniam. Mierna strata hmotnosti môže znížiť bolesť a zlepšiť pohyblivosť.
Odporúčania:
Kombinácia zdravého stravovania a pravidelného cvičenia.
Životný štýl
Obmedzenie fajčenia
Prínosy:
Fajčenie môže znižovať hustotu kostí a zvyšovať riziko zlomenín. Nikotín tiež spomaľuje hojenie kostí a znižuje prívod krvi do kostí a kĺbov.
Odporúčania:
Fajčenie nášmu zdraviu nijak nepomáha. Ak sa nedokážete zbaviť závislosti od nikotínu samy, vyskúšajte vyhľadať pomoc odborníkov alebo programov na odvykanie.
Správne držanie tela
Prínosy:
Správne držanie tela môže znížiť záťaž na kĺby a chrbticu, čím sa znižuje riziko bolesti a úrazov. Pomáha tiež predchádzať dlhodobým problémom s chrbticou a kĺbmi.
Odporúčania:
Dbajte na správne držanie tela pri sedení, státí a chôdzi. Pomôžu vám tiež pravidelné prestávky či strečing pri sedavom zamestnaní.
Zdravá strava
Prínosy:
Strava respektíve zdravé stravovanie má pre naše kĺby veľký zmysel, keďže má spojitosť s BMI – body mass index (našou hmotnosťou).
Odporúčania:
Konzumujte zdravú a vyváženú stravu, nezabúdajte na ovocie a zeleninu.
Obmedzenie konzumácie alkoholu
Prínosy:
Nadmerná konzumácia alkoholu môže viesť k oslabeniu kostí a zvýšeniu rizika osteoporózy. Alkohol môže tiež negatívne ovplyvniť rovnováhu a koordináciu, čo zvyšuje riziko pádov a zlomenín.
Odporúčania:
Konzumácia alkoholu s mierou, maximálne 1 nápoj denne pre ženy a 2 nápoje denne pre mužov.
Dostatočný odpočinok a regenerácia
Prínosy:
Dostatok spánku a odpočinku je kľúčový pre regeneráciu svalov a kostí. Pomáha tiež znižovať zápal a podporuje celkové zdravie.
Odporúčania:
Ak je to možné doprajte si 7 až 9 hodín spánku denne. Dôležité je tiež dostatočné množstvo odpočinku po fyzickej aktivite.
